Warning: session_start(): open(/var/cpanel/php/sessions/ea-php56/sess_bblfj2f2959kghmep6vc6esdt2, O_RDWR) failed: Disk quota exceeded (122) in /home/yalovadanhaberle/public_html/index.php on line 24

Warning: session_start(): Cannot send session cache limiter - headers already sent (output started at /home/yalovadanhaberle/public_html/index.php:24) in /home/yalovadanhaberle/public_html/index.php on line 24
RAMAZAN AYINDA BESLENME Yalovadan Haberler - Yalova Haber
Advert

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarımızın ve yaşam şeklimizin değiştiği bir aydır. Bu yıl da ramazan ayı havaların sıcak olduğu dönemler içinde yaşanacağı için oruç tutanların sağlıkları açısından iftar ve sahur menülerine ayrıca sıvı alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir.

RAMAZAN AYINDA BESLENME
Bu içerik 510 kez okundu.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için iftar ve sahur saatleri arasında en az 2 öğünü tamamlamak ve sahuru kesinlikle atlamamak gerekmektedir. Az miktarda besin alınması veya tam tersi aşırı kalorili gıda tercihleri sağlığı olumsuz etkileyebilir. Gıda alımının azalmasıyla vücut metabolizması yavaş çalışır ve bu sebeple istemsiz kilo artışı yaşanabilir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu da unutulmamalıdır. Çünkü yaklaşık 16-17 saat sürecek olan açlık durumu bu tarz beslenme ile 20 saate çıkmaktadır. Bunun sonucu olarak gün içerisinde kan şekeri daha erken saatlerde düşecek ve günün verimsiz geçmesine neden olacaktır. Eğer sahur öğünü ağır yiyeceklerden oluşursa bu durumda da gece metabolizmanın yavaş çalışmasından kaynaklı olarak yiyeceklerin yağa dönüşmesi ve kilo alımı kaçınılmaz olacaktır.

Ayrıca sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsakta aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su-tuz dengesinin bozulması olabilir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı, kan şekeri dengesi için protein içeren ve mideyi zorlayıp uykuya dalmayı zorlaştırmayacak hafif ve dengeli besinler tüketilmelidir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise iftar sofralarında tüketmemiz gerekenden çok daha fazla miktarda besin bulunması ve iftarda kan şekerinin düşük olması nedeniyle çok miktarda besin tüketme isteği olmasıdır. Doyma hissi 15-20 dakika sonra geldiğinden çok hızlı bir şekilde yemek, çok fazla besin tüketmek sağlık açısından risk oluşturmaktadır. Bu olumsuzlukları yaşamamak için oruç tutacak sağlıklı kişiler, yeterli ve dengeli beslenme önerilerine uyarak ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirler.

Sıvı Tüketimi: Günde ortalama 2-2,5 litre (12-14 su bardağı ) su ihtiyacımız olduğundan Ramazan ayında da sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, sade soda, şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve suları tüketilmelidir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli, kafein içeren içecekler uzak durulmalıdır.

İftar Öğünü: Hurma, peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ve çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salata ile devam edilmelidir. İftarda aşırı yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Pişirme yöntemleri olarak da ızgara, haşlama ve fırında gibi sağlıklı yöntemler kullanılmalıdır. Porsiyon boyutları küçük tutulmalı ve çeşitli besinlerden azar azar tüketilmelidir. Yemekler yavaş yavaş yenilmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Sahur Öğünü: Sahura mutlaka kalkılmalı ve sahurda protein içeren süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler ve kan şekeri dengesi için tam tahıllı ekmek tüketilmeli ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün hazırlanmalıdır.

Ramazanda Ara Öğün: İftarla sahur arasında meyve ve yoğurttan oluşan bir ara öğün yapmak beslenme desteği açısından doğru olacaktır.

Ramazan Pidesi: Yediğimiz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışmalıyız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça ramazan pidesi ortama 1 dilim ekmek(30 gr) eşdeğerindedir.

Ramazanda Fiziksel Aktivite: İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak hem sindirime yardımcı olacak hem de oruç tutan kişiyi fazla zorlamayacaktır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak kabızlık sorunu ile karşılaşmamak için sıvı tüketimine ek olarak lif oranı yüksek yiyecekler (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilebilir.

                                                                                                                                         

 Bazı Gıdaların Şeker Miktarı (gr) ve Şekerden Karşılanan Enerji Miktarı (kkal)

 

Gıdanın adı

Miktarı- Ölçü

Şeker  miktarı( gr.)

Şekerden Karşılanan Enerji Miktarı (kkal)

Toz şeker

1 tatlı kaşığı (5 gr.)

5 gr.

20 kkal.

Kesme şeker

2 adet (5 gr.)

5 gr.

20 kkal.

Reçel

1 tatlı kaşığı (12 gr.)

6,8 gr.

27 kkal.

Bal

1 tatlı kaşığı ( 8 gr.)

5,8 gr.

23 kkal.

Gazlı içecekler

1 kutu (330 ml.)

37 gr.

148 kkal.

Aşure

1 porsiyon (200 gr.)

40 gr.

160 kkal.

Sütlaç

1 porsiyon (250 gr.)

40 gr.

160 kkal.

Kazandibi

1 porsiyon (200 gr.)

40 gr.

160 kkal.

Lokma Tatlısı

1 porsiyon (150 gr.)

45 gr.

180 kkal.

Baklava

1 porsiyon (100 gr.)

50 gr.

200 kkal.

Revani

1 porsiyon (100 gr.)

40 gr.

160 kkal.

Tulumba

1 porsiyon (200 gr.)

50 gr.

200 kkal.

Supangle

1 porsiyon (200 gr.)

40 gr.

160 kkal.

İrmik Helvası

1 porsiyon (175 gr.)

45 gr.

180 kkal.

Yaş Pasta

1 porsiyon (165 gr.)

50 gr.

200 kkal.

Çikolata

1 kare paket(80gr.)

41,6 gr.

166 kkal.

Dondurma

100 gr.

22 gr.

88 kkal.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda, gıdaların doğal yapısında bulunan şeker dışında gıdaya üretim aşamasında eklenen şekerler ile çay şekeri olarak adlandırılan sakarozun toplam günlük alım miktarı, günlük enerji miktarının % 10’ unu geçmemelidir (gıdalar eklenen şekerin günlük 50 gr  = 10 tatlı kaşığı geçmemesi gerekmektedir).

 

 

 

Sende Yorumla...
Kalan karakter sayısı : 500
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİRX
Öğrencilerden Huzurevine Ziyaret
Öğrencilerden Huzurevine Ziyaret
TİCARİ TAKSİLERE ORTAK DENETİM
TİCARİ TAKSİLERE ORTAK DENETİM